As técnicas são mais importantes no início do tratamento, quando os sintomas são mais intensos. Com a continuação do nosso processo, elas devem ser menos usadas. Isto porque, como verá na tarefa de casa da próxima sessão, as técnicas abaixo podem ser uma forma de evitar Pensamentos Automáticos Disfuncionais. Como a partir da próxima sessão a tarefa é justamente identificar tais pensamentos, as técnicas não devem ser usadas sempre.

Caso tenha dificuldade em realizar alguma delas, solicite para ser(em) feita(s) durante a próxima sessão.

1. Distração:

Quando você se sentir muito estressado(a), ansioso(a), deprimido(a) ou tiver um ataque de pânico, procure tirar o foco do que está fazendo no momento. Pare tudo e inicie outra atividade, a que melhor lhe convier: aplique uma ou mais das outras técnicas citadas neste texto, leia, dê uma caminhada, assista televisão, etc.

2. Reserve um tempo para se preocupar e ruminar:

Reserve um tempo do seu dia para se preocupar e ruminar. Geralmente, dez a trinta minutos são suficientes.

E por quê?

Preocupações e/ou ruminações ocorrendo durante o dia ou na hora de dormir são bastante desagradáveis e impedem você de focar sua atenção no aqui e agora, especialmente pela sensação de urgência que provocam. Ao saber que terá um tempo para isso, você não perderá o foco no que está fazendo durante o dia e não ficará ansioso(a) na hora de dormir.

“Isto está me deixando muito ansioso(a) e tenho que resolver agora”, “Preciso rever e rever tudo até entender porque esse fracasso ocorreu”.

Quando preocupações surgirem ou você começar a ruminar, anote tudo em um caderno ou no seu celular e tente se manter no que está fazendo. Chegado o momento reservado para se preocupar e ruminar, aplique a técnica durante o tempo que você estipulou. E então se preocupe e rumine! Além de ser uma excelente forma de se desvincular destes pensamentos durante o dia e na hora de dormir, você poderá se surpreender ao ver que aquilo que ocupava sua mente de forma insistente e intrusiva, na verdade, estava tendo sua importância e/ou gravidade superdimensionadas.

3. Descatastrofização:

Catastrofizar é acreditar que algo terrível esteja prestes a acontecer, apesar da baixa probabilidade de sua ocorrência e/ou das evidências em contrário. Como consequência, você se sente ameaçado(a), com muito medo e impotente. Embora você provavelmente não tenha se dado conta, pensamentos catastróficos são causas muito frequentes de sintomas ansiosos. Desta forma, avaliar a utilidade, veracidade e validade de tais pensamentos é uma ferramenta para alívio destes sintomas.

A ideia aqui é perceber como os pensamentos catastróficos são um exagero. Por mais que no momento você acredite que sejam uma verdade, analise a situação de forma mais realista, assim como as reais probabilidades de que o evento temido ocorra, deixando de maximizar os riscos. É típico que, ao sentir palpitações, por exemplo, você imagine que algo muito grave esteja ocorrendo com seu coração e que você possa até morrer, embora não exista uma doença cardíaca.

4. Para pacientes com ataque de pânico:

Os ataques de pânico geralmente começam com o mesmo sintoma. Por exemplo, uma sensação desagradável subindo pelo corpo, ou palpitações, ou falta de ar, ou nó na garganta. Quando isto ocorre, em geral ,surge a crença de que algo terrível está prestes a acontecer: você está apresentando sintomas de uma doença potencialmente fatal (por exemplo, um infarto cardíaco fulminante, um AVC), enlouquecendo, perdendo o controle ou morrendo. E é exatamente esse tipo de pensamento que irá desencadear os outros sintomas. À medida que outros sintomas vão surgindo, a crença de que se trata de algo muito sério vai virando uma certeza! Conforme a certeza se intensifica, os sintomas também se intensificam e novos sintomas vão surgindo. Isto significa dizer que você entra num círculo vicioso, em que os sintomas intensificam a crença catastrófica e esta intensifica os sintomas.

Quando o primeiro sintoma surgir, pergunte-se:

. Quantas vezes isso já ocorreu comigo (“chute” o número de vezes: 20, 40, 100, 300, …)?

. Quantas vezes de fato se tratava de algo muito grave (muito provavelmente nunca) ou foi sempre um ataque de pânico (muito provavelmente sempre)?

Você vai concluir que já teve inúmeros ataques de pânico e sempre foram ATAQUES DE PÂNICO. Por que dessa vez seria diferente?

Na próxima vez que sentir o primeiro sintoma de pânico, tente pensar: é mais uma crise de pânico e quanto mais aceitar isso, mais rápido vou me recuperar!

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Dr. Daniel Maffasioli Gonçalves
Médico Psiquiatra em Florianópolis, Mestre, PhD
CRM/SC 20397–RQE/SC 11560