As técnicas apresentadas abaixo são eficazes na redução de sintomas de ansiedade, pânico e depressão. Você pode utilizar uma ou mais delas, dependendo de qual(is) você considera mais efetiva(s).

Quando utilizar mais de uma técnica, isto pode ser feito em momentos diferentes ou então em sequência – por exemplo, iniciar com distração e após técnica de respiração abdominal.

Caso tenha dificuldade em realizar alguma delas, solicite para que seja feita durante a próxima sessão.

1. Distração:

Quando você se sentir muito ansioso, deprimido ou tiver um ataque de pânico procure tirar o foco do que está fazendo no momento. Pare tudo e inicie outra atividade, a que melhor lhe convier: aplique uma ou mais das outras técnicas citadas neste texto, leia, dê uma caminhada, assista televisão, etc.

2. Reserve um tempo para se preocupar e ruminar:

Reserve um tempo do seu dia para se preocupar e ruminar. Geralmente vinte a trinta minutos são suficientes. Preocupações e/ou ruminações ocorrendo durante o dia são bastante desagradáveis e impedem você de focar sua atenção no aqui e agora, especialmente pela sensação de urgência que trazem consigo. “Isto está me deixando muito ansioso e tenho que resolver agora”, “Preciso rever e rever tudo até entender porque esse fracasso ocorreu”. Quando preocupações surgirem ou você começar a ruminar, anote tudo em um caderno ou no seu celular e tente se distrair com o que está fazendo. Aguarde até o momento do dia reservado para isso e permaneça o tempo que você estipulou se preocupando e ruminando. Além de ser uma excelente forma de se desvincular destes pensamentos que acabam permeando o seu dia com consequência negativas, você poderá se surpreender ao ver que aquilo que ocupava sua mente de forma insistente na verdade não tinha grande importância.

3. Técnica da respiração abdominal:

Embora você provavelmente ainda não tenha percebido, a respiração rápida e superficial (ofegante) é sempre o primeiro sintoma ansioso a surgir. É exatamente este tipo de respiração que induz o aparecimento de outros sintomas físicos, de mais fácil percepção, tais como palpitações, sensação de que está faltando ar, dormências, tontura, mal estar, tremores, etc. A ansiedade provocada pelo conjunto de sintomas que se apresenta acaba tornando a respiração ainda mais comprometida, o que, por sua vez, provoca a piora do quadro sintomático e a manifestação de novos sintomas. Assim segue num ciclo vicioso.

De forma simplificada: padrão respiratório rápido e superficial > surgimento de outros sintomas de ansiedade > piora do padrão respiratório > piora dos sintomas de ansiedade > … .

No caso de ataques de pânico os sintomas são interpretados como manifestação de alguma condição grave de saúde, de perda da sanidade mental e/ou de morte iminente, podendo provocar sensação de desespero.

Normalizando a sua respiração você pode interromper este ciclo vicioso e diminuir ou eliminar sintomas de ansiedade, depressão e pânico.

Para tanto, siga os passos abaixo:

a) quando ansioso, perceba como você está respirando. Muito provavelmente será de forma curta e rápida;

b) sente-se ou deite-se (se possível), ficando imóvel em uma posição confortável;

c) feche os olhos;

d) foque no movimento respiratório: coloque uma mão sobre o abdômen e a outra sobre o tórax. Você vai perceber que praticamente apenas o tórax se movimenta durante a respiração. E é exatamente isso que não deve acontecer. Ou seja, na inspiração (sempre pelo nariz) o abdômen que deve se expandir (e a mão sobre ele levantar) e o tórax pouco se movimentar (a outra mão sobre ele deverá se movimentar pouco ou nada). Quando expirar (pelo nariz ou pela boca) o abdômen deve se contrair (e a mão sobre ele descer) e o tórax pouco se movimentar (a outra mão sobre ele deverá se movimentar pouco ou nada). Ou seja, a respiração deve ser controlada basicamente pelos movimentos do abdômen e não do tórax. O movimento abdominal deve ser tranquilo e leve, não aplique muita força voluntária;

e) faça um esforço para diminuir a frequência respiratória e tente assumir o controle sobre o ato de respirar;

f) quando conseguir ter algum controle sobre o ato de respirar, abra os olhos e cronometre sua respiração durante um minuto. O objetivo é uma frequência de 12 a 14 respirações por minuto;

h) se você tiver dificuldades, não fique mais ansioso por isso. Continue tentando controlar sua respiração por um pouco mais de tempo ou então tente outro método. Lembre-se que com a repetição da técnica ela vai se tornando cada vez mais fácil e mais eficaz;

g) procure monitorar durante o dia a forma como está respirando e, sempre que necessário, tente se corrigir realizando a respiração abdominal. Além de controlar a ansiedade ao longo do dia, você vai incorporando essa nova forma de respirar ao seu cotidiano, até que ela ocorra espontaneamente.

No caso de sintomas de pânico ou de ansiedade muito intensos, pode-se colocar as duas mãos em frente ao nariz e boca formando uma “concha”. O ar é exalado dentro da “concha” e o mesmo ar é inalado.

     No endereço https://www.youtube.com/watch?v=QEw0cihnwwc você encontra um tutorial bem didático sobre o que foi apresentado neste item.

4. Descatastrofização:

Catastrofizar é acreditar que algo terrível esteja prestes a acontecer, apesar da baixa probabilidade de sua ocorrência e/ou das evidências em contrário. Como consequência a pessoa sente-se ameaçada, com muito medo e impotente. Embora você provavelmente não tenha se dado conta, pensamentos catastróficos são causa muito frequente de sintomas ansiosos. Desta forma, avaliar a utilidade, veracidade e validade de tais pensamentos é uma ferramenta para alívio destes sintomas.

A ideia aqui é perceber como os pensamentos catastróficos são um exagero. Por mais que no momento você acredite que sejam uma verdade, analise a situação de forma mais realista, deixando de maximizar os riscos. É típico que, ao sentir palpitações, por exemplo, você imagine que algo muito grave esteja ocorrendo com seu coração e que você possa até morrer.

A forma mais útil de decatastrofizar é analisar as probabilidades de que o evento temido ocorra de fato. Por exemplo, pense em quantas vezes você já teve o mesmo sintoma (dezenas ou centenas de vezes) e nada de grave ocorreu. Qual é a real probabilidade de que algo muito grave esteja para acontecer e você não esteja apenas tendo uma crise de ansiedade?

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Dr. Daniel Maffasioli Gonçalves – Psiquiatra em Florianópolis e Caxias do Sul
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