Na tarefa Identificando Pensamentos Automáticos Disfuncionais você descreveu na coluna C (consequência) emoções e/ou reações corporais negativas. Estas são em última análise os sintomas. Você também descreveu comportamentos negativos, que geralmente são evitações. Chamamos de evitação o comportamento do indivíduo quando “foge” dos gatilhos ou pensamentos que provocam sintomas. Trata-se de uma reação instintiva do ser humano para se defender daquilo que causa sofrimento.

Quando você evita um gatilho ou um pensamento, o que acontece? Você se sente aliviado no momento. Entretanto ao longo do tempo o efeito é o de agravar o problema. Isto porque você perde a oportunidade de analisar a situação como um todo para aprender a lidar com os seus sintomas e a única forma de atenuá-los é enfrentando o que os provoca, fato que está amplamente comprovado.

Certamente não se propõe aqui que de uma hora para outra você passe a enfrentar tudo o que lhe cause sofrimento, mas sim de identificar estas evitações para aos poucos deixar de utilizá-las. Isto é fundamental na medida em que se você continuamente evita seus gatilhos e pensamentos não poderá identificá-los. Sem esta identificação não será possível o trabalho necessário para que seus sintomas sejam atenuados.

Abaixo uma lista de evitações mais comuns, divididas em comportamentais e cognitivas:

Comportamentais:

1. Tentar relaxar;

2. Evitar situações que causam ansiedade/depressão ou lembranças de um trauma;

3. Evitar situações que lhe deixam ansioso(a)/deprimido(a). Por exemplo, não ir ao shopping por medo de um ataque de pânico ou evitar festas por ansiedade social;

4. Usar medicamentos;

5. Procurar suporte de pessoas próximas;

6. Engajar-se em rituais compulsivos (checar, lavar, contar);

7. Distrair-se com atividades;

8. Ficar muito emotivo e/ou choroso;

9. Usar álcool, maconha ou outra droga;

10. Ter ataques de raiva e/ou de agressividade;

11. Falar ou agir de forma rápida;

12. Ficar quieto e isolado;

13. Procurar atendimento médico;

14. Usar internet para conversar com alguém ou para procurar informações;

15. Reduzir atividade física;

16. Descansar, cochilar;

17. Usar o celular, principalmente as redes sociais;

18. Rezar;

19. Fumar;

20. Tomar café;

21. Jogar;

22. Buscar atividades prazerosas;

23. Comer;

24. Procurar um local em que me sinta seguro;

25. Ouvir músicas relaxantes;

26. Assistir TV;

27. Fazer algo relaxante como tomar um banho ou massagem;

28. Ler materiais religiosos/espirituais;

29. Fazer compras.

Cognitivas:

1. Deliberadamente não pensar sobre o que está lhe deixando ansioso(a) ou deprimido(a);

2. Dizer a mim mesmo não pense no que está lhe deixando ansioso(a) ou deprimido(a);

3. Tentar pensar em outra coisa;

4. Tentar substituir o pensamento negativo por um pensamento positivo;

5. Criticar-me por estar ansioso(a) ou deprimido(a);

6. Dizer a si mesmo “pare de pensar”;

7. Pensar em frases reconfortantes ou rezar;

8. Tentar suprimir os sentimentos.

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Dr. Daniel Maffasioli Gonçalves – Psiquiatra em Florianópolis e Caxias do Sul
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