Bem-vindo(a) a mais uma etapa do seu tratamento. Parabéns por estar se dedicando a ele! Esta tarefa requer um pouco mais de leitura e esforço. Se tiver dúvidas e se sentir inseguro(a), não tem problema. Faça da forma que considerar melhor e revisaremos juntos na próxima sessão.

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) baseia-se em um pressuposto simples: sentimos conforme o que pensamos. Ou seja, as nossas emoções, sensações e/ou reações corporais são decorrências da forma como interpretamos a realidade através dos nossos pensamentos.

Entretanto, precisamos perceber que estes pensamentos em geral ocorrem em um nível subconsciente e, portanto, independem da nossa vontade ou capacidade de racionalização. Por este motivo, são chamados de pensamentos automáticos. Desta forma, podemos não perceber o processo pelo qual passamos para interpretar a realidade. Para ajudá-lo(a) nisto, esta técnica está sendo utilizada.

Quando os pensamentos automáticos provocam emoções, sensações e/ou reações corporais negativas, o que, em última análise, são os sintomas psiquiátricos, são chamados de Pensamentos Automáticos Disfuncionais (PADs). Eles fazem com que interpretemos a realidade de forma distorcida, enviesada, errônea e/ou exagerada. São irracionais, rígidos e, frequentemente, autossabotadores.

Por exemplo, consideremos duas pessoas com ótimo desempenho no trabalho. Vamos imaginar que tal bom desempenho seja idêntico. Uma tem boa autoestima, enquanto outra tem baixa autoestima. Ao receber um apontamento do seu superior sobre algo que tenha feito errado, as consequências serão diferentes, conforme a forma como cada uma pensa, ou em outras palavras, interpreta este ativador (gatilho) da realidade. A pessoa com boa autoestima provavelmente pensará “certo, vou ser mais cuidadoso(a) na próxima vez, mas, em geral, estou desempenhando bem minhas funções, porque minhas avaliações têm sido ótimas”. Certamente ela não terá emoções, sensações e/ou reações corporais negativas. Já a outra pessoa, com baixa autoestima, poderá pensar “faço tudo errado mesmo, acho que não sirvo para nada, sou mesmo um(a) incompetente”. Esta, por outro lado, terá emoções, sensações e/ou reações corporais negativas, ao que chamamos de sintomas.

Algumas pessoas têm dificuldade de identificar seus PADs e, muitas vezes, também de identificar ou nomear suas emoções, sensações e reações corporais. Isto é comum, por se tratar de algo que não costumamos fazer. Mas não se preocupe. Com o tempo, você conseguirá. Você está aprendendo algo novo!

PADs também provocam comportamentos negativos e prejudiciais. No exemplo citado, a pessoa com baixa autoestima pode passar a evitar a todo custo o contato com seu superior, o que acabará reduzindo a interação entre ambos e solidificando a crença de que é incapaz. Poderá inclusive começar a pensar que está sendo “rejeitada” de alguma forma. Por outro lado, poderá “grudar” no seu superior, a fim de aliviar sua ansiedade. Como consequência, ele poderá tentar afastar-se um pouco, o que também você poderá interpretar como sendo motivado pelo fato de você ser incapaz ou estar sendo perseguido(a).

Como preencher a tabela:

1. Durante a semana, tente descrever ao menos dois ativadores (coluna A) com ao menos três consequências e um comportamento cada (coluna C). ATENÇÃO: escolha um momento bem específico. Por exemplo: “Conversando com meu amigo pelo WhatsApp à noite”. Não use momentos genéricos, como “Quando converso com alguém pelo WhatsApp”.

2. Identifique quais PADs (coluna B) passaram pela sua mente no momento em que ocorreu o ativador (lembre que não são pensamentos racionais, mas independentes de sua vontade e muito rápidos).

NOTA: Algumas vezes é mais fácil iniciar pela consequência (coluna C), ou seja, quando você se sentir ansioso(a), preocupado(a), desanimado(a), por exemplo.

Você pode fazer a tarefa de próprio punho ou em arquivo de edição (Word), que contém exemplos de como preencher a tabela, cujo download pode ser feito pelo link abaixo. Abaixo do link, você encontra a tabela em PDF, também com exemplos, que possibilita a sua visualização aqui no site e também pode ser baixada (link abaixo da tabela). Tire uma foto com seu celular da tarefa pronta para o caso de esquecê-la em casa.