Abaixo são apresentadas orientações para regularizar o seu padrão de sono e torná-lo o mais restaurador possível.

1. Reserve a sua cama apenas para dormir e ter relações sexuais:

Evite usar sua cama para trabalhar, fazer refeições, utilizar o celular ou assistir televisão. Também não permaneça na cama por tempo maior que o necessário;

2. Estabeleça um horário regular para dormir e para acordar:

Esta é uma das dicas mais importantes. Ao regularizar seus horários de sono, você cria um hábito, fazendo com que o seu organismo sempre se prepare de forma espontânea para iniciar e terminar o sono. Isso evita que seu corpo gaste muita energia para se adaptar a horários de sono diversos. Faça isso inclusive nos finais de semana, se possível;

3. Ouça áudios de meditação guiada para dormir disponíveis no Youtube e em vários aplicativos da Internet:

O objetivo é manter o foco na meditação para que você automaticamente vá se desligando dos seus problemas e preocupações do dia a dia, facilitando o início do sono. Além disso produz relaxamento físico, muito importante para um sono restaurador;

4. Se demorar para adormecer, não permaneça na cama:

Quando não adormecer em 20 a 30 minutos, não fique na cama. Levante e faça algo relaxante para então tentar dormir novamente;

5. Não leve preocupações para a cama:

Reserve um tempo para refletir sobre seus problemas e planejar o dia seguinte. Faça isso até duas horas antes do sono e não próximo do horário de dormir;

6. Mantenha um ambiente agradável no seu quarto:

Durma em uma cama confortável e com o quarto em temperatura ambiente agradável, pouco ou nenhum ruído, o mais escuro possível e bem ventilado;​

7. Evite luzes fortes (computador, celular, televisão, luminárias, etc) nas duas horas que antecedem o seu sono:

Estímulos luminosos dificultam o relaxamento e lhe mantém desperto;

8. Evite ingerir muitos líquidos nas seis horas que antecedem o sono:

Isso é importante para evitar idas muito frequentes ao banheiro durante a noite;

9. Evite ingerir bebidas alcoólicas à noite:

Embora o álcool possa facilitar o adormecer, ele interfere negativamente na manutenção do sono por causar despertares (nem sempre percebidos) durante a madrugada;

10. Evite bebidas com cafeína (café, chá preto, refrigerantes cola, chocolate, chimarrão, etc) e evite fumar (no caso de fumantes):

Estas substâncias são estimulantes e podem impedir o relaxamento necessário para iniciar o sono;

11. Faça exercícios físicos regularmente:

A prática de exercícios físicos regulares, além de inúmeros outros benefícios, auxilia o adormecer e proporciona um sono mais restaurador. Procure se exercitar até quatro horas antes do sono;

12. Procure não cochilar durante o dia:

A necessidade de sono vai aumentando com o passar do dia. Quanto mais tempo ficamos acordados, maiores são as probabilidades de um sono satisfatório. Quando se cochila, há uma quebra dessa necessidade crescente de sono, provocando dificuldades para adormecer e manter-se dormindo.
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Abaixo uma ilustração da chamada arquitetura do sono. Repare que o sono humano é constituído de duas fases distintas: não-REM e REM. Durante o sono não-REM, nas suas fases 3 e 4 (mais profundas), ocorre o descanso do corpo e do cérebro. Nos períodos de sono REM ocorrem os sonhos. Perceba que quanto mais se dorme, maior o tempo de sono REM e menor o tempo dos estágios profundos do sono (3 e 4).

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Dr. Daniel Maffasioli Gonçalves – Psiquiatra em Florianópolis e Caxias do Sul
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